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20. - 21. Oktober 2019 // Nürnberg, Germany

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Erfolgreich abnehmen heißt gesund abnehmen - ohne Jojo-Effekt. Das bedeutet, langsam abzunehmen und dabei das bisherige Essverhalten dauerhaft umzustellen.

Ihre bisherigen Essgewohnheiten haben Ihnen Fettpölsterchen beschert? Dann sollten Sie Ihren Speiseplan umstellen. Wir haben für Sie alle nötigen Informationen über eine ausgewogene, aber figurfreundliche Ernährung zusammengestellt. Zum gesunden Abnehmen gehören darüber hinaus ein Bewegungsprogramm und ausreichend Entspannung.

Haben Sie Probleme, die Empfehlungen für eine Ernährungsumstellung zu befolgen? Oder leiden Sie sogar unter Ess-Anfällen? Dann finden Sie in diesem Artikel auch Anregungen, wie Sie den psychischen Gründen auf die Spur kommen, die zum übermäßigen Essen und damit zum Übergewicht beitragen.

Lassen Sie sich Zeit beim Abnehmen

Zuerst das Wichtigste: Um erfolgreich abzunehmen, sollten Sie auf keinen Fall eine radikale Diät machen! Warum? Radikale Diäten, so genannte Crash-Diäten sind oft einseitig, bieten zu wenig Energie und Nährstoffe, dafür jede Menge Verbote. Das ist sehr schwer durchzuhalten, die Gefahr von Abbruch und Rückfall ist groß: Je mehr man sich während einer Diät versagen muss, desto mehr sehnt man sich nach leckerem, reichhaltigen Essen - und schlägt spätestens nach dem Ende der Hungerkur wieder richtig zu. Ganz schnell zeigt dann die Waage wieder das alte Gewicht an - oder sogar noch mehr. Das liegt an dem so genannten Jojo-Effekt.

Der Jojo-Effekt

Erhält der Körper zu wenig Energie in Form von Nahrung, wenn er z. B. plötzlich auf eine Radikaldiät gesetzt wird, schaltet der Stoffwechsel auf ein Notprogramm um. Dabei wird nicht nur Fettgewebe abgebaut, sondern auch Muskelmasse. Durch den Verlust von Muskelmasse verringert sich der Grundumsatz (Kalorienmenge, die der Organismus braucht, um die Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten). Das heißt der Körper verbrennt weniger Energie. Nach der Radikaldiät bleibt der Grundumsatz auf dem erniedrigten Niveau. Wenn jetzt wieder "normal" gegessen wird, entsteht ein Energie-Überschuss, den der Organismus sofort in Form von Körperfett speichert. Somit kommt es zu einer erneuten Gewichtszunahme. So haben vier Jahre nach einer radikalen Diät nur nur 3 von 100 Personen ihr erzieltes Gewicht halten können. Das ist nicht nur frustrierend, sondern kann auch das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöhen. 
 
Der Jojo-Mechanismus lässt sich nur austricksen, wenn die Kalorienmenge über einen längeren Zeitraum und nicht so drastisch reduziert wird. Damit ein Kilogramm Fett schmilzt, müssen 7.000 Kalorien eingespart werden. Wenn Sie also pro Tag etwa 500 Kalorien weniger essen als Sie brauchen, haben Sie in zwei Wochen die 7.000 Kalorien eingespart und ein Kilo abgenommen. Eine Gewichtsabnahme in diesem Tempo wird unter anderem von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), empfohlen. Bei einer solchen "Diät" müssen Sie auch auf keine Art von Lebensmitteln ganz verzichten. Deshalb lässt sie sich leichter durchhalten. Und allmählich lernen Sie, Ihre Ernährungsgewohnheiten so umzustellen, dass Sie auch später nicht wieder zunehmen.

Das heißt im Klartext: Von dem Essverhalten, mit dem Sie sich Ihr Übergewicht angefuttert haben, müssen Sie sich für immer verabschieden.

Abnehmen kann nur, wer satt ist

Aus einem Hungergefühl wird schnell Heißhunger. Und der birgt die Gefahr, in alte Ernährungsgewohnheiten zurückzufallen und zu viel zu essen. Schon allein deshalb sollten Sie auf keinen Fall eine Diät machen, bei der am Tag weniger als 1.000 Kalorien vorgesehen sind. Essen Sie lieber 1.500 Kalorien oder sogar noch mehr und sorgen Sie dafür, dass Sie sich satt fühlen.

Hilfreiche Tipps beim Abnehmen:

  • Wer zu schnell isst, hat unter Umständen, wenn der Magen schließlich "satt" meldet, schon mehr gegessen als er braucht. Essen Sie deshalb möglichst langsam und bewusst.
  • Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Mahlzeit! So können Sie die Sättigung besser wahrnehmen. Essen Sie niemals nebenbei, z. B. beim Fernsehen, beim Lesen der Zeitung oder am Schreibtisch. Kauen Sie intensiv. Machen Sie beim Essen Pausen. Essen Sie nicht in Hektik oder im Stehen.
  • Trinken Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser. Das dehnt bereits den Magen und begünstigt so das Sättigungsgefühl. Wenn Sie satt sind, lassen Sie die Reste auf dem Teller. Noch besser: Nehmen Sie sich nur kleine Portionen.
  • Zu viel gekocht? Dann wird daraus noch eine Mahlzeit für die Mittagspause. Oder Sie "zaubern" daraus zum Beispiel einen Salat oder eine Suppe.
  • Gehen Sie niemals mit leerem Magen einkaufen. Kaufen Sie nur so viel ein, wie Sie tatsächlich brauchen. Verneinen Sie auch die Frage "Darf's ein bisschen mehr sein?"

Weitere Informationen finden Sie hier,

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